Det livsviktiga vattnet – så vet du om du dricker lagom
Hur mycket vatten ska jag dricka per dag? Dricker jag för mycket? Det är frågor som inte är helt enkla att svara på. Det bästa är att själv hålla koll på vätskebehovet, bland annat genom att kika ner i toaletten (!)
Text: Jessica Holm
Ordet lagom beskylls ofta för att vara tråkigt och till och med hämmande. Men när det kommer till vattendrickande är det faktiskt ett utmärkt uttryck.
Det kan vara svårt att veta hur mycket vatten man bör få i sig under en dag. Och faktum är att du varken mår bra av för lite eller för mycket.
Mycket fokus i media
Så hur mycket är egentligen ”lagom”? Svaret är att det beror på din kroppsvikt och hur aktiv du är under dagen. När du är aktiv och svettas, vilket är kroppens sätt att kyla ner sig själv, behöver du fylla på med vätska.
En förlust på bara två procent vätska i kroppen, vilket är cirka 1,5 liter vatten, minskar prestationsförmågan med upp till 20 procent. Dessutom, ju bättre vätskebalans, desto bättre resultat får du av träningen.
Vi matas ofta med budskapet om att det är viktigt att dricka vatten – så ofta att det faktiskt kan gå till överdrift i vissa fall. Det talas till och med om en ”vattendrickarepidemi” som ska ha startat för ungefär 30 år sedan, när det framför allt började skrivas mer om vikten av att dricka vatten.
I början av 2000-talet skrev en amerikansk njurfysiolog en artikel om vattendrickarepidemin och han spårade starten på fenomenet till artiklar i ett hälsomagasin.
Medierna fokuserar än idag ofta på att du kan få bättre hy, snabba på viktnedgång och förebygga förkylningar genom att dricka vatten. Något som vissa har tagit till sig på ett osunt sätt.
Du kan inte dricka i förväg
Visst, när vi börjar känna oss törstiga har det egentligen redan gått för långt, men det är inte försent. Så fort du känner dig törstig ska du dricka. Törst är kroppens sätt att signalera att den behöver vätska.
Tänk gärna på att dricka vatten i god tid på dagen. Ett stort glas vatten när du precis klivit upp är till exempel en utmärkt idé.
Dock kan du glömma idén om att dricka massor i förväg, om du till exempel ska göra något riktigt krävande. Kroppen kan nämligen inte lagra något överskott av vatten. Det är anledningen till att det är smartare att tillföra vätska under tiden som du exempelvis springer, styrketränar eller enbart vistas ute en riktigt varm dag.
Elitidrottare, som är fysiskt aktiva under flera timmar, har ofta drickscheman för att de inte ska glömma bort att dricka. Som vanlig motionär är det dock ingen risk för uttorkning om man exempelvis dricker före och efter ett träningspass som håller på under en timma.
Varför behöver vi vatten?
Våra kroppar består av cirka 60 procent vatten. Och en nyfödd bebis består faktiskt av hela 80 procent vatten. Anledningen är helt enkelt att vatten är ett av de bästa lösningsmedlen som finns.
Våra kroppar använder vattnet för att transportera allt från salter till kolhydrater och proteiner. Det är urinen som hjälper oss att göra av med slaggprodukter och att svettas är ett tecken på att vattnet avdunstar för att din kropp ska reglera sin egen temperatur.
Farligt med för mycket vätska
Under senare år har forskare, läkare och andra börjat höja ett varningens finger för tendensen att vi tror att varje dag ska bestå av ett evigt klunkande. Det är en inte helt ovanlig syn att människor går runt med vattenflaskor i högsta hugg, i alla tänkbara (och otänkbara) situationer.
”Det finns dock inga vetenskapliga belägg för att friska, vuxna människor skulle vara undervätskade ofta”, säger forskaren Mats Rundgren vid Karolinska Institutet.
Snarare är budskapet från honom att det ska gå väldigt långt innan en vuxen, frisk person drabbas av en vätskebrist som är medicinskt farlig. Små barn, gravida och äldre personer är dock mer känsliga. Med dessa gruppen behöver man vara mer vaksam.
Fall av vattenförgiftningar
Generellt, ”ju mer desto bättre” stämmer alltså inte när det gäller vatten. Det kan snarare vara rent hälsofarligt att få i sig för mycket. Det skapar nämligen obalans i kroppen och kan leda till livshotande vattenförgiftning, så kallad vattenintoxikation, och tillståndet hyponatremi, vilket innebär akut saltbrist.
I dag har akutmottagningarna några fall om året med människor som har för mycket vätska i kroppen och har drabbats av vattenförgiftning.
Två tredjedelar av vattnet i kroppen finns nämligen inne i cellerna och en tredjedel utanför. Att dricka alldeles för mycket vatten gör att cellerna ökar i volym.
De flesta organ i kroppen klara av att hantera detta, men hjärnan har inte samma utrymme att svälla, vilket påverkar hjärnfunktionen genom att trycket ökar och hjärnstammen kommer i kläm. Det är riktigt farligt, eftersom den bland annat styr andning och blodtryck.
Hur mycket ska jag dricka?
Det råder delade meningar om den generella rekommendationen kring hur mycket vatten du egentligen behöver per dag. Eftersom behovet är högst individuellt är det svårt att ge en exakt siffra. Men man brukar säga att en vuxen person behöver cirka 1,5 liter vatten och ytterligare 0,5 liter med kosten om dagen.
5 bästa vattendrickartipsen
1. Använd ditt sunda förnuft
Vissa tänker ”ju mer desto bättre” när det handlar om vattendrickande. Men det är ingen bra devis att leva efter. Njurarna kan inte utsöndra hur mycket som helst per dygn, vilket gör det svårt att kissa ut ett alltför stort överskott.
2. Kolla kisset
Det absolut bästa knepet för att hålla koll på om kroppen får tillräckligt med vätska är att notera vilken mängd urin du kissar ut på en dag och vilken färg det har.
På morgonen är urinen ofta mer outspädd, men senare fram på dagen ska den vara ljusgul. Om du dessutom kissar några gånger om dagen brukar det vara fullt tillräckligt.
3. Anpassa drickandet efter livet
Är du gravid eller ammande? Då kan du behöva dricka extra mycket vatten. Uppnått en hög ålder? Då kan du också behöva tänka extra på hur mycket du dricker, eftersom din kropp innehåller mindre vätska nu än när du var yngre.
Det viktiga är alltså att anpassa sitt drickande efter den fas i livet du befinner dig i. En frisk, vuxen person riskerar i normalfall inte uttorkning särskilt lätt.
4. Drick på rätt tid på dygnet
Om du regelbundet kissar oftare och vaknar upp flera gånger mitt i natten för att kissa kan det vara ett tecken på ett för stort vätskeintag under dagen.
Tänk på att även te, kaffe, juice och liknande kan göra dig extra nödig, så undvik gärna dessa sent på dagen. Drick ordentligt tidigt på dagen och mindre ju mer du närmar dig läggdags, så slipper du nattliga uppvaknanden i onödan.
5. Törstig ofta?
Om du tränat hårt, ätit salt mat, är sjuk eller vistas i varmare klimat än vanligt är det helt naturligt att känna sig extra törstig. Men om du känner dig extremt törstig väldigt ofta kan det handla om att din kropp försöker säga dig något. Då bör du söka läkarvård.
Källor
https://ki.se/forskning/sluta-klunka-du-dricker-inte-for-lite-vatten
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day