Dieter

Keto diet → ALLT du behöver veta

Går det att göra kroppen till en fettförbrännande maskin?

Svaret är faktiskt ja! En strikt kost som innehåller rikligt med animaliskt protein, naturliga fetter och mycket gröna grönsaker – men väldigt lite kolhydrater. Det är hemligheten bakom keto-dieten, som kan hjälpa dig att både gå ner i vikt och må bättre.

Text: Jessica Holm

Vad händer i kroppen?

När kroppens sockerlager tar slut börjar kroppen bilda något som heter ketoner i blodet. Man säger att kroppen hamnar i ketos. Det är ett tillstånd då din kropp börjar producera små bränslemolekyler, så kallade ketoner, som blir till kroppens och hjärnans källa till energi, istället för kolhydrater.

Grunden i dieten är att äta väldigt lite kolhydrater och måttliga mängder protein, men desto mer naturligt fett. Som en striktare LCHF-diet.

Går jag ner i vikt?

Keto-dieten är en populär och effektiv kostform för dig som vill gå ner i vikt. Men det finns också flera fördelar. Till exempel blir du mindre hungrig eftersom du äter en stor mängd fett.

Dieten ger även ett stabilt blodsocker, som ger ökad ork och koncentration, både mentalt och fysiskt. Det tar olika lång tid för olika personer att nå tillståndet ketos. Vanligen tar det från ett par dagar upp till en vecka.

Hur länge kan jag gå på keto-dieten?

Vissa mår så bra av keto-dieten att de följer den resten av livet. Men då är det viktigt att vara väldigt noggrann och aktivt välja sunda råvaror, för att få i sig tillräckligt med kostfibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, sunda fetter och proteiner.

Använder du dieten främst som viktminskningsmetod fortsätter du tills du har uppnått din målvikt.

Vissa upplever trötthet och obehag om de slutar från en dag till en annan. Därför kan det vara bra att ställa om till en mer kolhydratrik kost gradvis.

Så här ska du äta:

Så kallade ketogen kost maximerar kroppens fettförbränning. Det är först och främst en diet där du utesluter kolhydrater i möjligaste mån, äter måttliga mängder protein och hämtar resten av energin från fett. Principen är att äta så lite som 20-50 gram kolhydrater om dagen.

Det innebär att du i princip behöver utesluta kolhydratrika livsmedel ur kosten. Det finns nämligen inte många livsmedel som inte innehåller kolhydrater alls, därför får du automatiskt i dig en viss del även om du väljer kolhydratsnål föda.

Om du fokuserar på att testa en strikt keto-diet bör intaget av kolhydrater, protein och fett se ut såhär:

5 % kolhydrater

Välj grönsaker som växer ovan jord, gärna främst gröna bladväxter och avokado. Grova grönsaker som broccoli, blomkål och gröna bönor är bra alternativ. Bär, frukt, rotfrukter och nötter bör du enbart äta i väldigt måttlig mängd.

25 % protein 

Ägg, fisk, skaldjur, fågel, vilt, nöt- och fläskkött, här är det bara att välja fritt. Vill du gå snabbt ner i vikt – välj magra varianter, som kyckling och nötkött, i första hand.

70 % fett

Det gäller att välja naturliga fetter som ger mest hälsofördelar och som är minimalt processade. Välj främst fet fisk (som lax, makrill, strömming, sill), smör, kokosolja, olivolja, oliver, linfröolja, rapsolja, pesto, avokado, majonnäs, aioli, frön och sparsamt med nötter. Undvik eller ät sparsamt av mejeriprodukter (förutom smör).

Undvik detta!

Ris, pasta, potatis och bröd bör du om möjligt undvika helt. Frukt och rotfrukter bör du också undvika, vilket kanske kan kännas ovant. Att socker, inklusive det som finns i läskedrycker, inte är tillåtet kanske känns mer rimligt.

Vår traditionellt svenska kosthållning innehåller i regel mycket bröd och potatis, många svenskar äter även pasta regelbundet. Det gäller med andra ord att tänka om helt och hållet och försöka få in helt nya rutiner. Självklart ska du även undvika snabbmat, godis, bakverk och chips.

Kostschema under keto-dieten:

Det finns många dietister, näringsrådgivare och liknande som du kan anlita för coachning eller för att utforma ett kostschema baserat på dina önskemål. Men du kan också göra en egen plan för hur du ska äta under din keto-diet. Här är några exempel på hur dina dagar kan se ut rent matmässigt:

Exempel 1

Frukost

1,5–2 dl yoghurt med fetthalt 10 % med 15–20 hackade mandlar och 25 gram bär, som björnbär och hallon, ovanpå. Svart kaffe.

Lunch

2-3 kokta ägg, 200 gram grönsaker och ett par skedar pesto till.

Mellanmål

1 avokado och 1 dl keso.

Middag

300–400 gram ovanjordgrönsaker, som broccoli, blomkål och vitkål och 150 gram kycklingkött som du steker tillsammans i några skedar olivolja eller kokosolja.

Exempel 2

Frukost

Äggröra på 2 ägg som du steker i någon sked rapsolja med ½ urkärnad hackad tomat, lite salladslök och 50 g riven ost. Kaffe med en tesked kokosolja.

Lunch Innehållet av 1 avokado som du hackar och lägger i en skål. Pressa över citron, blanda med 1 msk majonnäs, ½ tsk fransk senap, ½ dl riven vitkål, cayennepeppar, örtsalt och svartpeppar. Servera gärna i de tomma avokadoskalen.

Mellanmål Ketobollar, gjorda av 100 g smör, 1 dl kokosflingor, 1 tsk kardemumma, 1 tsk vaniljpulver, 1 tsk malen kanel som du blandar ihop, formar till små bollar och rullar i kokos. Räcker till fyra mellanmål för en person.

Middag

Biff av nötkött, cirka 110 gram, stekt i kokosolja. Kryddsmör på 1 msk äkta smör, pressad vitlök och örtsalt. Servera med en sallad på romansallad, lättkokt broccoli, tomatskivor.

Nackdelar med ketos

När du uppnår tillståndet ketos påverkas din kropp på olika sätt. För de flesta brukar andedräkten påverkas, många upplever att den luktar aceton. Även urinen brukar lukta på samma sätt. Ett annat, lika otrevligt, resultat är att svetten luktar illa och en del får till och med fläckar på kläderna. För vissa försvinner lukten av aceton efter ett tag, medan andra upplever problemen hela tiden de befinner sig i ketos. Det är dock inte alla som drabbas, eftersom den personliga bakteriefloran också spelar in.

Vem ska inte äta ketogen kost?

Om du har en sjukdom bör en kostomläggning alltid ske i samråd med din vårdkontakt. Är du diabetiker, oavsett typ 1 eller typ 2, och medicinerar för din diabetes är det extra viktigt du först rådfrågar din läkare. Det kan vara livsfarligt att experimentera på egen hand eftersom medicindoserna ofta blir helt fel. Detta gäller även om du medicinerar mot högt blodtryck och om du är gravid eller ammar.

Källor

Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum av Alexandra M Johnstone et al.

Multi-dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism, Signaling, and Therapeutics av Patrycja Puchalska och Peter A Crawford

History of the ketogenic diet av James W Wheless

What’s a Ketogenic Diet? av WebMD

Lågkolhydratkost av Livsmedelsverket

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *